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如何不讓憤怒控制我們?

憤怒是一種自然的情緒,很多時候是因為我們關心的人和事或者價值觀不受到尊重,不斷地被冒犯等,為了保護自己而表達出來的正常情感。不幸的是,當憤怒變得過度時,可能會導致各種各樣的問題,影響身心和社交發展,嚴重的甚至危害家庭及社會的和諧。而憤怒往往是過度的。你有沒有試過在怒不可歇時說了一些傷害你愛的人的說話,做了一些衝動的行為?可是在結束之後,你可能會感到後悔,並意識到引發你憤怒的事情其實並不是那麼重要。雖然憤怒難以完全避免,情緒難以完全控制,但我們可以採取以下一些措施來調整反應,減少憤怒,管理好情緒,並更有效地處理壓力。

1.承認憤怒
首先,第一件事就是簡單地承認憤怒的存在。當憤怒升到極點時,我們漸漸失控,思想混亂,難以清晰地評估實況,經常會有強烈衝動去反應。憤怒越強烈,憤怒的衝動與我們作出 ‘反應’ 的行動的時間會越短,因此我們不假思索地行事,不自覺地作出攻擊性的行為。為了減慢這個過程,並留出時間進行更多選擇和理性思考,每當你注意到憤怒時的身體反應,比如臉紅,肌肉拉緊,心跳及呼吸急速,出汗,顫抖,緊握拳頭等,先用正念或深呼吸等放鬆技巧讓自己先冷靜一點。然後在腦中描述這些感受及想法例如“我注意到我臉紅的感覺”,“我注意到我在握緊拳頭”,“我注意到我想還擊”,“我注意到我在想我不應該受到這樣的對待”,甚至簡單地向自己說“冷靜,我不能魯莽”等。把當時的感受用話語在心中說出來,比一直被它們所控制及牽,更能有效地對憤怒的衝動作出不同的反應,並減少憤怒的強度和持續時間。

2.離開現場
如果深呼吸及正念等無法令你放鬆,嘗試擺脫這種情況,離開現場,休息5分鐘(在這情況你可以上洗手間,大部份的人不會因為你需要去洗手間而爭辯或不放過你)。這樣可緩和情緒,騰出空間來調整思緒。當你回來時,你將能夠更有效地處理事情,你的判斷不會被憤怒所蒙蔽。

3.權衡利弊
做一些關於以憤怒行事的成本效益分析。列出表達憤怒反應的所有好處如感覺放鬆,感覺掌控,被聆聽等等,同時列出所有的弊處如對所愛的人說出傷他/她心的說話,做出傷害他/她的行為,影響關係,感到後悔等。你會發現一般列的好處都是短暫的,而弊處則是長遠的。人類往往為了短期利益而犧牲了長期的幸福,忽略長期後果。因此,當憤怒出現時,提醒自己一些長期弊處,把負面後果加到短期內,這樣會幫助我們三思而後行。

4.思想重整
當我們憤怒時,情緒失控,思想混亂,思維變得僵硬,以致對人與事的偏激看法或誤解變得更深。嘗試考慮其他觀點,從幾個不同的角度考慮問題及情況。 “我是不是小題大作了?”, “他或者沒有這意思,我可能想多了”, “長遠來看,這真的對我那麼重要嗎?”,盡可能集思廣益地想出其他觀點,放鬆你的思維模式,糾正不合理的想法,避免誇大事情的嚴重性,不要以單一的角度看事物,減少’一定’, ‘應該’ 的想法,客觀地分析事件,這樣會有效降低憤怒程度,助於緩解強烈的情緒,並且專注於解決方案,而不是只關注問題。

5.保持精力充沛,心情愉快
精力不足和精神緊張不只讓你疲憊不堪,還會使你過於敏感易怒。平衡及健康的生活方式可增加抗壓能力,減少憤怒產生的機會。充足睡眠及休息,經常運動,放鬆練習,和親友傾訴,合理恰當地發洩情緒,學習愛和欣賞,學會表白感受,保持微笑和積極正向思維,都有助保持心境平靜,減少發怒。

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