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漸進式肌肉鬆弛練習 Progressive muscle relaxation

「漸進式肌肉鬆弛練習」是由美國醫師Edmund Jacobson在1920年代初期所設計出來的,是一套有系統地一步一步放鬆全身肌肉的方法,原理是當人長期處於緊張狀態時,肌肉會被拉緊而不自知,難以放鬆,通過漸進式肌肉鬆弛練習,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法來幫助消除緊張的感覺,使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並緩減呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達致身心鬆弛的目的。這方法一般用在焦慮、緊張等壓力問題,和跟壓力有關的身心徵狀如心臟病、心血管病、高血壓,及失眠等。這個肌肉鬆弛練習的技巧非常簡單,自己學會後在家中練習就可以了。本文嘗試以文字、插圖及參考影片講解此方法(簡易版)。

要點:

1. 在練習時,要以最舒服的姿勢坐著或躺著,要在安靜及溫暖的環境下,不受外界騷擾,如關掉手提電話。

2. 細心留意及感受身體肌肉收緊及放鬆時的感覺。

3. 收緊肌肉及放鬆時間比例3:5,如保持收緊姿勢3秒,放鬆則5秒。不用刻意數時間,注意肌肉收緊及放鬆時的感覺更重要。

4. 如有傷患的人士不宜做此練習,若某部位肌肉受傷,可停做該組肌肉,待傷癒後再做。於練習期間,若感到不適,需立刻停止。

首先,開始練習時可以閉上雙眼,放鬆心情,腹式或深呼吸數次,讓全身保持放鬆的狀態。1. 雙手和雙臂雙手緊握拳頭,屈起雙臂至胸前,盡力繃緊肌肉,保持這個姿勢數秒,感受一下肌肉完全收緊的感覺。拳頭漸漸放開,雙手放鬆,手慢慢伸直回到原位,手臂放鬆,體會一下手部肌肉由緊至鬆的感覺。

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2. 肩膀肩膀盡量向上推,貼近耳朵。保持數秒,感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將肩膀放下及放鬆,體會一下頸及肩部肌肉由緊至鬆的感覺。

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 3. 面部用力緊縐眉頭,用力閉眼,縐鼻,用力合唇,咬緊牙關,保持數秒,感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢將牙關、雙唇、眼睛、眉頭放開及放鬆,體會一下面部各組肌肉由緊至鬆的感覺。

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 4. 胸腹吸一口氣,挺胸,收腹,保持數秒,感受一下肌肉完全收緊的感覺。
緩緩呼氣,慢慢放開放鬆胸及腹部,體會一下腹部肌肉由緊至鬆的感覺。

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 5. 雙腳提起雙腿,伸直,腳尖指向自己,保持數秒,感受一下肌肉完全收緊的感覺。
慢慢放開放鬆雙腳及腳尖,回到原位,體會一下腳部肌肉由緊至鬆的感覺。

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接著,利用數分鐘時間享受完全放鬆的感覺,慢慢由五數到一,張開眼睛,把鬆弛的感覺帶回生活之中。

在練習時不要過分強調表現,當作是一種練習,若是不自覺睡著了,也不緊要,一切順其自然; 如果發現自己有時分了心,也沒關係,盡量再回到練習當中就可以了。只要每天練習一至兩次,每次約10-20分鐘,大約兩個星期,你就能熟練這個技巧,培養出對肌肉比較敏銳的感覺,當我們緊張時很快就察覺到肌肉在繃緊,然後用這個肌肉鬆弛法,沒一會兒的工夫,你就能讓全身肌肉放鬆了,也可以減低壓力對我們身體如心臟所造成的傷害。也有研究報告指出肌肉鬆弛練習可以改善失眠,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。

初學者常常質疑此法的效果,也容易放棄練習,請緊記要有效地掌握漸進式肌肉鬆弛練習,並非一朝一夕的事,要有恒心地經過重複練習之後,方能掌握技巧,去應付緊張的情況。既然每天只須花你20分鐘左右的時間,兩個星期的實驗,可以改善身心及睡眠,何不堅持一下呢?

參考影片 : https://www.youtube.com/watch?v=PUNzjq2D7uA  (粵語,有中文字幕)

資料來源:澳門心理學會 – 減壓自救手冊香港科技大學學生事務處 – 基本的鬆弛法

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