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認知行為療法(CBT)小技巧 :重新思考小題大做(災難化思維)的思想模式

認知行為治療的理念是建基於我們的思維與情緒及行為的關係。災難化思維是將事情災難化,小題大做,覺得大禍臨頭,對擔心的事加以誇大。由於我們告訴自己這些事情是如此可怕,以至於我們無法處理它。我們越是告訴自己我們所面臨的問題是災難,我們越是感覺恐懼、焦慮、緊張、無力和無助。災難化思維可能導致焦慮和抑鬱等負面情緒的增加,並且令問題變得比實際會發生的嚴重很多,讓我們更難去應對這困難狀況。

例子:‘由於睡過頭沒去上課做小組介紹,我會被同學討厭,下次就沒人跟我一組,這樣我課程就會被掛,我就畢業不了。 ’ 這只是單次事件,並沒有需要往最壞處去想。同學可能通過解釋能理解,但由於過份跨大了問題,不敢面對同學,改善不了問題之餘,還引致無謂的恐慌和擔心,以致她都不敢上學,最後這科真掛了。

以下是一些技巧讓你可以重新思考災難化思維,以助你更好地應對逆境:

1. 當你意識到這‘災難’的時候,首先問問自己這種情況真的是如此可怕?你過去曾經處理過類似的情況嗎?你做了什麼來度過難關的?
2. 你認為每個人都會認為這種情況和你一樣糟糕嗎?如果沒有,為什麼不呢?他們怎麼會認為這不是一場災難呢?
3. 想想你認識的人,特別是你認為他似乎很會處理逆境的人。如果這場‘災難’發生在他身上,你認為他會怎樣應付?你認為他會怎樣告訴自己讓他能夠振作起來呢?
4. 你認為一個月後你會對這種情況感覺如何?你覺得你的感覺會一樣強烈嗎?一年後呢?你認為你將如何思考和感受這種情況?兩年後呢?隨著時間的推移,之前所面對的挑戰會失去激烈的情緒和重要性。回想五年前你最擔心的事情以及結果,你還記得當時你關心的是什麼嗎?
5. 你是世界上唯一一個經歷過這困難的人嗎?你猜會有多少人經歷過類似的事情?你認為有多少人面臨更糟糕的事情?你想像他們是如何設法應對困境,排除萬難並繼續積極地生活?他們有沒有讓你有所啟發如何處理逆境嗎?
6. 考慮一下你生活中的一切。你有什麼積極的經歷?你可以採取哪些措施來改善生活?考慮一下你其他方面如現在擁有的及你的優點等,而不只是困難。
7. 這想法可能不容易,但試想想如果十年後你意識到這個‘災難’雖然不是你計劃的一部分,但實際上對你來說是件好事,為什麼呢?它會帶來什麼積極的東西?因為這’災難’,會出現什麼樣的機遇呢?

認識到災難化思維並考慮到其他觀點可能會降低我們對局勢恐懼及絕望的看法。當我們減少情緒上的痛苦,感覺更好,更自信,我們會更有效地處理情況,更巧妙地應對挑戰。

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