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如何改善社交恐懼

社交恐懼症屬於焦慮症的一種,社交恐懼者對社交有不合理而且巨大的恐懼,並因此設法迴避。他們對於在陌生人甚至是大人物面前或可能受很多人注視的社交場合,有一種顯著而持久的恐懼,害怕自己的說話、行為舉止或緊張的表現會在別人面前出洋相,而遭受別人的批評或取笑,感到羞辱或難堪。雖然社交恐懼者會意識到這種焦慮有時是過多及不合理的,卻無法抑制這種焦慮感。很多時在該等社交場合之前的數星期已感到惶恐不安,到當日甚至會找藉口缺席。即便沒法逃避必須硬著頭皮出席,在場合中,他們通常會保持沉默,不敢說話,盡量將自己隱藏在人群中,或者躲在沒有人注意到的角落。如果有較熟的朋友一同出席,他們通常會與這朋友形影不離,從而得到一些安全感。

患有社交恐懼症者整天都生活在痛苦中,遇到要與陌生人接觸時,恐懼的感覺可能會立即一擁而上,即時變得面紅耳熱、大汗淋漓、呼吸困難、語無倫次、表情驚恐、腦海一片空白、心跳手震、胸口翳悶、頭暈得像快要昏倒;這種狼狽的情況令患者更加相信所有人都關注他,心想:「我已經醜態畢露,無地自容,完了!」。他天天思考自己的症狀,思考自己的尷尬場面,擔心一些需要交流的場合的狀態。他心情很壓抑,他很想正常地與人交流,無所顧忌地放肆大笑。到底有什麼方法可以改善社交恐懼呢?

以下是一些改善社交恐懼建議:
1.每天設定一個交談小目標:先從身邊人開始,家人、朋友、同學、同事,事情可公可私,但要盡量多說,延長自己的談話時間,享受談話和交流的過程。從較熟的人開始比較容易,也不會太怕出醜。
2.交流時轉移注意力:不要過分關注「我可能會出醜」,或自己的生理症狀如臉紅、出汗等,把重點放在交談中。交流就像打乒乓球,如果你的注意力放在其他地方,你就可能無法把球打回給對方,接不到下面的話題了。
3.學會放鬆,不必太過緊張:保持微笑,多一點幽默感,學會自嘲,那些讓你不適的感覺,嘗試輕鬆對待。
4.不要苛求完美:輕鬆友善地對待自己和他人,多給自己積極的心理暗示,把願意與人交往的念頭表達出來,結識那些你想結識的朋友。接受自己的缺點,接受自己所犯的錯誤,不要給自己太大的壓力。
5.學會聆聽別人:做個好的聆聽者,會讓你得到更多人的歡迎,在聆聽別人的過程中,你可能也學到許多東西,「原來事情並不是我想的那樣」、「原來他不是這個意思」,聆聽會讓你更加懂得體諒和包容他人,也可以幫助你重新審視自己的想法。
6.面對害怕的社交情景,以後不再逃避:根據不同社交情景所引致的恐懼程度,由輕至重,一級一級的去克服。而每上一級,自己的勇氣及能力就有所提升。
7. 懂得安慰自己:當有負面的想法如「我今次一定會出醜,同學們會覺得我很差勁,一無事處!」,嘗試考慮其他觀點,從幾個不同的角度考慮問題及情況。「我是不是小題大作了?」, 「這最糟糕的情況未必會發生,我想多了」, 「長遠來看,這真的對我那麼重要嗎?」,「同學們也不會這樣批評我的」,「這次做得不好不代表我一無事處」。盡可能想出其他觀點,放鬆你的思維模式,糾正不合理的想法,避免誇大事情的嚴重性,客觀地分析事件。告訴自己就算這次搞砸了,機會多的是。

社交恐懼症是焦慮症的一種,你愈是逃避,你愈無法擺脫它;相反,你勇敢面對它,你就能克服它,它就會愈走愈遠。心理治療能有效幫助患者面對其害怕的社交情景,不再逃避,不再受恐懼束縛,重過美好人生。

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