當我們很努力去追求目標、追求理想時， 本來這是好事，是一種推動力，幫助自己向定下的目標邁進。但是偏偏有時我們過份執著表現， 當未能達到自己的標准或犯了錯誤時， 我們會非常自責及批判自己， 就算有負面的影響也會堅持這套準則。這就是’無益的完美主義’，’無益的完美主義’跟’努力追求卓越’的概念分別在於’無益的完美主義’不只讓我們不能達到目標，反而因為各種負面的影響阻礙我們前進，表現更差，而當因為表現差而未能達到定下的標準，完美主義者會忽略其他正面的評價或成就及其他因素，不合理地批判自己一無是處、失敗等等。而為了證明自己並非無用，再次定下高標準，但這高標準往往都無法達到，而再次陷入自責、批判的惡性循環裡，做成更多的負面影響。
常見完美主義的負面影響：
- 情緒方面焦慮、抑鬱、情緒低落、緊張，大壓力
- 社交方面減少社交（因時間多花在工作、學業或追求成就上）
- 興趣方面較少娛樂活動（因時間多花在工作、學業或追求成就上，認為娛樂或參加興趣活動是在浪費時間）
- 身體方面失眠、疲憊、胃痛、肌肉繃緊
- 認知方面注意力下降、經常沉思（例如不斷在想自己在工作上犯下的錯誤）、自我批評、自信下降
- 行為方面逃避行為（逃避工作，逃避學習，逃避做assignment)、 拖延行為(例如拖到最後一天才做報告；因為未完成assignment申請延期)、討厭浪費時間、花過多的時間完成工作、重複工作（例如不斷重寫及修改報告）、重複檢查（例如在發出電郵前不斷閱讀所寫電郵是否完全正確）、檢查自己的表現（例如比較自己所寫的作業會否比別人差；詢問其他人對自己所做的工作的滿意度；對他人評價的關注）、過度準備（例如花過多時間做資料蒐集； 又例如通宵準備第二天要做的陳述）
可能你會問既然完美主義有那麼多負面的影響，為何不捨棄它呢? 事實是要捨棄它，那怕是改變一丁點其實也都不容易，因為完美主義也有它的正面功能，特別是一直以來當事人在這領域上的努力及成功得到旁人的認可、贊同，又名成利就，即使他感到疲憊、焦慮及經常批評自己，認為自己做得不夠好，但由於害怕改變會對他現在擁有的’成功’做成負面影響，這一步要踏出去就不容易了。事實上，完美主義者通常都會以較兩極化的層面來思考及評估事情，沒有中間的可能性，例如非成功就是失敗；非好就是壞；非對就是錯等等。由於這思維模式欠缺彈性, 所以完美主義者通常容納不了’還好’的表現。例如小明為自己的學業成績定下了標準『我必須在所有科目拿到85分以上，否則我就很失敗！』，如果他在某科目只拿到84分，他可能會認為自己失敗了，就算他真的達到了目標，他可能會高興一陣子，然後開始想『其他人都拿得到這分數，沒什麼！』，『因為老師看見我的努力，同情我所以才給我這分數，我其實做得併不好。』，之後再定下更高標準『85分不夠好，我一定要拿到90分以上才行』。小明會不斷陷入惡性循環裡，對他做成負面影響如情緒低落、自信心下降、甚至因為怕失敗而做出逃避及拖延的行為。
如何打破完美主義的惡性循環呢？
- 首先考慮自己是否有’無益的完美主義’，有沒有因為在追求目標、表現時有以上提及的負面影響，並發現自己的情況好像越來越差？如果你認為改變對你來說是重要的，不妨試試以下的技巧。
- 識別並寫下自己在不同範疇定下的’規條’及’標準’（不同範疇可以是工作上，外表上，社交上等等） ，例如小美非常在意自己的外表，她的規條是『我一定要在人前展現自己最美的外表』。找出因為這’規條’所引起的負面行為及情緒，例如小美認為自己一定要最美示人，她在人前一定要化妝及穿著整齊，那怕只是下樓去買東西，她每次外出都需要花很多時間才能出門，並經常遲到，朋友表達不滿，而她也覺得內疚，但是卻無法放棄她的’規條’，以致她開始感覺跟朋友約會變得緊張、焦慮，慢慢減少見面。
- 做一些實驗來測試我們的想法是否是事實，還是只是一個指引呢？就以上小美的例子，深入想想她要完美示人其實是怕朋友（或別人）會批評她，不喜歡跟她做朋友。那她可以做個實驗來驗證她的想法：她刻意不化妝跟朋友見面，看看結果會否如她想像：朋友批評她，然後不跟她做朋友了？還是朋友並沒有發表任何對她外表的意見，並讚賞她今次沒有遲到呢？實驗結束後反思一下結果代表什麼，有什麼想法、標準、規條可以改變呢？例如小美通過實驗得出結論是： 我不需要一定完美示人，朋友喜歡跟我在一起不是因為我的外表，她們也不會批評我外表，更不會因外表而不與我做朋友。
- 把不靈活的’規條’ 轉為’指引’。看看小明的例子，把他的’規條’『我必須在所有科目拿到85分以上』，用’指引’代替，如『我目標要拿85分，但如果我拿不到，雖然會不開心，不過我已盡力。我會檢討拿不到這分數的原因，看看那裡可以改善。』。小明不會因為把’指引’代替’規條’後變得不努力，他仍然努力追求目標，但反而不會那麼焦慮，也不會逃課、遲交作業。
- 接受自己的不完美，認清自己的能力、特質及強項，定下合適可行的目標。
試著踏出第一步，你會驚訝地發現放鬆一下規條式想法給你帶來從未有過的自由，讓你更能靈活有效地思考，表現更好，更有自信，並改善身心質量。
