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如何擺脫完美主義的枷鎖?

當我們很努力去追求目標、追求理想時, 本來這是好事,是一種推動力,幫助自己向定下的目標邁進。但是偏偏有時我們過份執著表現, 當未能達到自己的標准或犯了錯誤時, 我們會非常自責及批判自己, 就算有負面的影響也會堅持這套準則。這就是’無益的完美主義’,’無益的完美主義’跟’努力追求卓越’的概念分別在於’無益的完美主義’不只讓我們不能達到目標,反而因為各種負面的影響阻礙我們前進,表現更差,而當因為表現差而未能達到定下的標準,完美主義者會忽略其他正面的評價或成就及其他因素,不合理地批判自己一無是處、失敗等等。而為了證明自己並非無用,再次定下高標準,但這高標準往往都無法達到,而再次陷入自責、批判的惡性循環裡,做成更多的負面影響。 

常見完美主義的負面影響:

  • 情緒方面焦慮、抑鬱、情緒低落、緊張,大壓力
  • 社交方面減少社交(因時間多花在工作、學業或追求成就上)
  • 興趣方面較少娛樂活動(因時間多花在工作、學業或追求成就上,認為娛樂或參加興趣活動是在浪費時間)
  • 身體方面失眠、疲憊、胃痛、肌肉繃緊
  • 認知方面注意力下降、經常沉思(例如不斷在想自己在工作上犯下的錯誤)、自我批評、自信下降
  • 行為方面逃避行為(逃避工作,逃避學習,逃避做assignment)、 拖延行為(例如拖到最後一天才做報告;因為未完成assignment申請延期)、討厭浪費時間、花過多的時間完成工作、重複工作(例如不斷重寫及修改報告)、重複檢查(例如在發出電郵前不斷閱讀所寫電郵是否完全正確)、檢查自己的表現(例如比較自己所寫的作業會否比別人差;詢問其他人對自己所做的工作的滿意度;對他人評價的關注)、過度準備(例如花過多時間做資料蒐集; 又例如通宵準備第二天要做的陳述) 

可能你會問既然完美主義有那麼多負面的影響,為何不捨棄它呢? 事實是要捨棄它,那怕是改變一丁點其實也都不容易,因為完美主義也有它的正面功能,特別是一直以來當事人在這領域上的努力及成功得到旁人的認可、贊同,又名成利就,即使他感到疲憊、焦慮及經常批評自己,認為自己做得不夠好,但由於害怕改變會對他現在擁有的’成功’做成負面影響,這一步要踏出去就不容易了。事實上,完美主義者通常都會以較兩極化的層面來思考及評估事情,沒有中間的可能性,例如非成功就是失敗;非好就是壞;非對就是錯等等。由於這思維模式欠缺彈性, 所以完美主義者通常容納不了’還好’的表現。例如小明為自己的學業成績定下了標準『我必須在所有科目拿到85分以上,否則我就很失敗!』,如果他在某科目只拿到84分,他可能會認為自己失敗了,就算他真的達到了目標,他可能會高興一陣子,然後開始想『其他人都拿得到這分數,沒什麼!』,『因為老師看見我的努力,同情我所以才給我這分數,我其實做得併不好。』,之後再定下更高標準『85分不夠好,我一定要拿到90分以上才行』。小明會不斷陷入惡性循環裡,對他做成負面影響如情緒低落、自信心下降、甚至因為怕失敗而做出逃避及拖延的行為。 

如何打破完美主義的惡性循環呢?

  1. 首先考慮自己是否有’無益的完美主義’,有沒有因為在追求目標、表現時有以上提及的負面影響,並發現自己的情況好像越來越差?如果你認為改變對你來說是重要的,不妨試試以下的技巧。
  2. 識別並寫下自己在不同範疇定下的’規條’及’標準’(不同範疇可以是工作上,外表上,社交上等等) ,例如小美非常在意自己的外表,她的規條是『我一定要在人前展現自己最美的外表』。找出因為這’規條’所引起的負面行為及情緒,例如小美認為自己一定要最美示人,她在人前一定要化妝及穿著整齊,那怕只是下樓去買東西,她每次外出都需要花很多時間才能出門,並經常遲到,朋友表達不滿,而她也覺得內疚,但是卻無法放棄她的’規條’,以致她開始感覺跟朋友約會變得緊張、焦慮,慢慢減少見面。
  3. 做一些實驗來測試我們的想法是否是事實,還是只是一個指引呢?就以上小美的例子,深入想想她要完美示人其實是怕朋友(或別人)會批評她,不喜歡跟她做朋友。那她可以做個實驗來驗證她的想法:她刻意不化妝跟朋友見面,看看結果會否如她想像:朋友批評她,然後不跟她做朋友了?還是朋友並沒有發表任何對她外表的意見,並讚賞她今次沒有遲到呢?實驗結束後反思一下結果代表什麼,有什麼想法、標準、規條可以改變呢?例如小美通過實驗得出結論是: 我不需要一定完美示人,朋友喜歡跟我在一起不是因為我的外表,她們也不會批評我外表,更不會因外表而不與我做朋友。
  4. 把不靈活的’規條’ 轉為’指引’。看看小明的例子,把他的’規條’『我必須在所有科目拿到85分以上』,用’指引’代替,如『我目標要拿85分,但如果我拿不到,雖然會不開心,不過我已盡力。我會檢討拿不到這分數的原因,看看那裡可以改善。』。小明不會因為把’指引’代替’規條’後變得不努力,他仍然努力追求目標,但反而不會那麼焦慮,也不會逃課、遲交作業。
  5. 接受自己的不完美,認清自己的能力、特質及強項,定下合適可行的目標。

 試著踏出第一步,你會驚訝地發現放鬆一下規條式想法給你帶來從未有過的自由,讓你更能靈活有效地思考,表現更好,更有自信,並改善身心質量。

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