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社交焦慮惡之花

社交焦慮是在應對社交場合時產生的焦慮。一定程度的社交焦慮是完全正常的,大約 90% 的人承認他們在生活中的某些時刻會感到害羞、焦慮或恐懼。大多數人在特定的社交場合感到焦慮,例如公開演講、工作面試等。他們擔心自己的表現或結果,害怕別人的負面評價、擔心其他人會怎麼看他們、或害怕自己不被喜歡。這焦慮的感覺通常會在一段短時間適應後或當事情結束後消失。然而,對於某些患有“社交焦慮症”或“社交恐懼症”的人來說,焦慮情緒久久不能散去,而且感覺很強烈,非常害怕受到他人的負面評價而感到尷尬或羞辱,以至於他們不惜一切代價避免這些社交場合,甚至影響到日常生活,妨礙了他們想要過的社交生活。
雖然暫時醫學界對於如何患上社交焦慮症的原因並沒有完整解釋,這可能包含生理、遺傳、環境及性格特質等綜合因素。但更重要的問題是什麼讓社交焦慮持續下去,沒法在適應後或當事情結束後消失呢?


當我們在特定情況下感到“威脅”時,就會產生焦慮。而社交焦慮症患者則比一般人更強烈地感到 “社交威脅”,社交威脅的強度取決於我們相信“社交災難”將會發生的程度。這種認知是通常分為兩部分:發生概率及成本/代價。發生概率是指我們預測發生可怕災難的可能性。如果我們相信我們所恐懼的事很可能會成真,那麼我們的焦慮反應(“戰鬥或逃跑”)更有可能被觸發。而成本/代價是指如果我們所恐懼的事成真的話,情況會非常糟糕,自己根本無法應對。假如你在進行公開演講(社交場合)時感到很緊張,認為出錯的機會很大(高概率),而如果萬一真的發生出錯,你認為你會被別人批評或羞辱(高成本),那麼不難想像你會為此演講感到非常焦慮,因為你可能高估了這場合的社交威脅。以下我們將描述五大因素,而每個因素都讓我們在高估社交威脅中發揮它的作用,成為社交焦慮惡之花(vicious flower)。社交焦慮惡之花是指讓社交焦慮持續下去的惡性循環的因素。


1. 消極想法

對社交場合的負面想法是人們感到焦慮的原因之一。這些消極的想法可以以文字或圖像的形式出現,圖像可涉及多種感官。例如我們可能會看到正在上演的社交活動的形象(視覺),也可以是我們聽到其他人對我們說的話或發出的聲音(聽覺),又或者看到過去在類似社交場合發生過的視覺或聽覺記憶及印象,甚至我們可能會想像未來社交場合會遇到的事的畫面。它們可能含糊不清,也可能像在看電影一樣清晰。


2. 逃避社交場合

為了不感到焦慮,大多數社交焦慮症患者會盡量避免或逃避某些社交場合,以防止他們的消極想法成真。逃避在短期內是有效的,因為它可以緩解焦慮。然而,這種緩解只是暫時的,因為我們對社交威脅的看法從未被直接測試、挑戰和修改。結果,社交焦慮依然存在。事實上,在越來越多逃避的情況下會導致焦慮加劇,因為社交焦慮症患者開始相信他們無法應對更多的社交場合,打擊自信。


3. 安全行為

當不能完全避免某些社交場合(例如必須上班做演講報告),社交焦慮症患者通常使用 “安全行為”微妙地迴避焦慮來幫助他們感覺舒服一些。安全行為是在社交場合中為防止恐懼成真而採取的措施。例如,某人去參加一個無法避免的工作會議,但在會議上他什麼也沒說。雖然他並沒有完全避開這種社交場合,但同時他使用安全行為(什麼也不說)來應對,防止他的恐懼成真(例如,他擔心當自己一開口說什麼就會受到同事及上司批評)。其他常見的安全行為包括使用酒精、毒品或抗焦慮藥物;避免眼神交流;不參與討論/會議;用化妝品掩蓋臉紅,穿不顯眼的衣服掩蓋流汗等焦慮的身體症狀;找借口早點離開社交活動;完美主義行為如過度準備(花過多時間做資料蒐集; 通宵準備第二天要做的陳述等)。可能你會認為以上這些 ‘技巧’ 好像是在幫助減少焦慮感覺及防止社交災難的發生,但實際上它們只會阻止我們測試所恐懼的事情會發生的可能性比我們想像的概率要少的機會,而且就算真的發生也並非世界末日或很大代價。如果社交活動進展順利,並沒有受到社交焦慮的影響,我們將把成功歸因於安全行為,而非直接面對。安全行為實際上會使我們變得更加以自我為中心,並且更少參與社交往來,讓社交焦慮變得更糟及不斷持續。


4. 以自我和環境為中心的注意力

社交焦慮症患者在社交時將大部分注意力集中在自己(內在)和環境(外在)因素上,而這注意力集中的方式會增加他們在社交場合的焦慮感。他們特別關注內在因素包括他們焦慮的身體症狀和消極的想法。同時,他們也可能特別留意外在因素,環顧周圍的環境,尋找任何證據證實別人對他們的負面評價,例如,有人在笑代表取笑、別人皺眉代表不悅、有人打哈欠代表無聊。當我們把大部分注意力集中在這些內在和/或外在環境中尋找威脅時,表示我們會減少把注意力放在“手頭的任務”上(如在交談對話中聆聽對方說話,了解意思並回應就是“手頭的任務”),結果反而影響社交表現,增加焦慮感。


5. 主觀形象 – 你認為你在別人眼中的樣子

大多數有社交焦慮的人在社交場合中認為自己的表現非常糟糕,他們會將主觀的個人形象與他們認定別人對他們的期望做比較,他們認定別人很大機會會對自己有負面評價,而焦慮的身體反應如顫抖、臉紅、出汗、手震、口吃等對其他人來說是顯而易見的。事實是,即使你可能會感到焦慮及發現自己表現不佳的綫索,但其他人根本不一定看到這些你以為很嚴重的表症。因此,你以為你在別人眼中的社交表現及形象並不一定準確,而過度負面的想法會增加你對社交威脅的看法。


當你在社交場合感到非常焦慮時,以上多個因素正在發輝作用,使你維持對社交威脅的恐懼。因此,克服社交焦慮症最有效的方法就是減少這種高估社交威脅的傾向,好消息是只要我們對任何以上一個因素部分進行改變都會影響到其他部分,以打破這惡性循環惡之花。


(圖片來源 : Think CBT Ltd. www.thinkcbt.com)

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