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CBT小技巧 – 利用餡餅圖解難減壓

現金的社會講求高效率、高生產力、多功能,讓我們在生活、工作、學習和社交上都承受到巨大壓力,當我們無法駕馭這些壓力時,焦慮就會出現,然而當我們越焦慮就越感到不知所措,工作效率就越低,表現就越差。有時,同時間需要處理眾多任務會讓我們感到無助、癱瘓,由於持續的擔憂和過度的害怕可能會選擇逃避需要做的事情而不是積極地去想方法解決。持續的焦慮也會影響健康狀況,包括心悸、胃病、精神緊張、難以集中精力和注意力、忐忑不安,易發脾氣和決策困難等,影響學習、工作、社交及生活。
今次要介紹一個認知行為療法CBT小技巧 – 餡餅圖來協助大家解決問題,減低壓力。餡餅圖也稱圓餅圖(pie chart), 它的運作和應用如下:

  1. 找出所有讓你感到不知所措的事情。它們可以是工作、項目、功課、論文,甚至是很難相處的人或關係。
  2. 創建一個餡餅圖,使用你在上一步列出的每樣事情作為餡餅圖的一部分。然後,為每個項目對你的壓力影響程度來分配百分比,加起來為 100%。例如,如果你的餡餅圖包含三個項目:交論文、準備演講和工作面試,而你可能會分別為他們分配 15%、55% 和 30% ,合共100%。
  3. 找出最引起壓力的事情,並準備解決它(在以上例子為準備演講)。雖然這似乎是常識,但當不知所措時,大多數人會覺得問題太多,甚至連解決任何一個都好像沒有希望。因此,當問題越變越大時,會令人認為更難解決而最終避開了它。一次只關注一個問題會讓人減低不知所措的感覺,而放棄的可能性就會變小了。通過解決造成最大壓力的問題,人們通常會感到不那麼焦慮,也感到更有能力及信心解決餡餅圖上的其他問題。
  4. 將準備解決的問題分成多個步驟。通常一個大項目或事情本身就很容易讓人感到害怕和絕望。確定解決問題所需的所有步驟是一種以具體方式查看問題確實有解決方案的方法。
  5. 當找到步驟後,一次完成一步,完成一個步驟後,才進入下一步,一步一步處理及完成。專注於一小步而不是十步或更多步,會使任務感覺更易於管理,原理跟之前(3)專注於餡餅圖中的一個問題而不是一次關注所有問題相同。另外,因為一個步驟會更容易完成,當完成後會增強信心和掌控感,使其餘步驟感覺不那麼困難。隨著每一步完成,解決整個問題的可能性就會更大了。
  6. 利用餡餅圖繼續完成其餘引起壓力的事情,直到所有問題都得到解決,或者至少更易於管理。

下次當您遇到復雜及較難的任務,又或者感覺太多事情要處理無法前進時,建議您可以試試餡餅圖方法,一個一個處理及完成。這樣比您一次完成一切所承受的壓力要小得多。而大多數人在完成餡餅圖中的前幾項後發現他們不再需要繼續用此方法,因為他們已建立更多信心積極去面對並解決問題。

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