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自卑是如何形成的?(2)

在上一篇文章我們探討對自己消極的看法及信念是如何從幼時經歷及近期生活的應激經歷而形成的。但是既然是我們以前幼童或青少年時代所發生的事件而得出的結論,以致我們對自己有負面的看法如”我很蠢”, “我不夠好”, “我沒有能力”, “我不值得被愛”, “我很醜” 等等, 為什麼這些看法還維持到現在已成年的我們,並一直纏繞著我們呢?事實是雖然我們現在已經成年,但是我們每天還是會繼續做一些行為讓這些負面看法繼續活在今天。正確地說就是原本幫助我們怎麼在這世界上生存的人生準則及假設令我們做出的行為及反應推波助瀾,讓我們對自己負面的看法及信念一直留存至今,以下會作出詳細解說。

這個世界太多資訊,人類的腦袋沒辦法一一去解讀身邊所有資訊。所以為了讓我們在最短時間內能更好的應對,我們會選擇留意一些我們相信的資訊,而且我們會傾向根據我們所相信的方向去解釋事件。於是當新搬來的鄰居第一天搬進來時開了個新居入夥派對比較嘈吵,害你凌晨才能入睡。你可能對他們的印像是這鄰居是很嘈吵的人,就算接下來的日子他們其實並不太吵,但你可能會更注意他們嘈吵的時候;又或者當你聽到嘈吵的聲音時就算你沒有證據證明是他們發出的,你也可能會認為一定是他們發出的,因為他們很嘈吵。當你對他們一早已經有”他們很嘈吵”的標籤時,你就會把注意力放在負面的線索上,而忽略了其他的證據;而且也自然會戴著這副眼鏡去詮釋證實我們想法的解釋。同樣道理,若一個人抱著”我是失敗者”的負面看法時,他會把注意力放在一些自己失敗的事情或犯錯的時候,而忽略他成功或做對的事情,所以他眼中更容易看到自己的失敗。而且他也會把很多事情傾向於解讀成“我很失敗” ,很少有其他解釋的可能。例如”我沒有每科考到90分很失敗” ,但其實只有一科考不到,但也拿了85分,其實考得很不錯。但他的字典裡面並沒有”還不錯”的中間解讀,他通常會以兩極化的層面來評估事情,即非成功就是失敗,就算他真的達到了目標,他可能會高興一陣子,然後就想沒有什麼大不了,或者歸功於幸運,並不認為自己真有實力或能力,所以最後他對自己的負面看法”我很失敗”一直都在,並沒有改變過。
當我們強烈地對自己有負面看法時,人類的自我保護機制會讓我們訂立一些準則、假設及指引,讓我們可以正常地生活及生存。這些準則及假設的原意是用來保護我們的自尊避免受損。你可能會訂立以下的準則和/或假設:
“我一定不能犯錯,因為如果我犯錯,我就很失敗”。”我一定不能犯錯”是準則,而”因為如果我犯錯,我就很失敗”是假設。
“我一定要得到所有人的認同,否則我就沒有價值。”
“我不能在別人面前表露我真實的情感及想法,否則他們一定覺得我不正常,不喜歡跟我做朋友。” 
“我一定要在人前展現自己最美的外表,否則他們會批評我,不喜歡我。” 
“我不能在人面前流淚,否則我就很懦弱,會被人欺負。” 
“如果我跟人們靠得太近,他們會拒絕我,所以我會與人保持一定距離。”

根據不同的準則和/或假設,我們會做出不同的行為。你可能會花很大力氣去避免出錯;避免挑戰的工作;做事非常小心,經常重複檢查或過度準備以避免犯錯;避免跟人太親近,以免被拒絕;不表現真實自我,以虛假一面示人,希望會被人喜歡;不懂拒絕人們要求,怕自己會被人討厭;非常努力地去節食減肥做運動,以讓自己完美示人;當你很努力地做到你定下的準則時,例如你一直能得到老闆、同事和朋友的認可;你能一直保持完美身段及體重;你沒有犯錯;你能考得到好成績等,你的自信並未受到動搖,所以你以為一切很好。但其實這樣的自信非常脆弱,當出現一些危險狀況讓我們準則有所衝擊時,我們對自己的負面看法就會浮出水面,再也蓋不住了。

由於以上的準則通常都比較不切實際、極端、不具備彈性,而且要求過高,甚至是《不可能的任務》,它們會較容易受到衝擊。當我們在生活中遇到挑戰,我們的準則及假設快要被打破或打破時,我們通常會有以下兩種應對反應:

(1)當準則面臨危機快要被打破時,例如你一直認為自己沒有什麼能力,你的人生準則和假設可能是”我一定不能犯錯,因為如果我犯錯,其他人就見到我的無能,我就沒有價值了”。平常你都會做事非常小心,也避免挑戰的工作以免出錯。但上司要給你一個非常具挑戰性的工作,而你沒法拒絕。你覺得你的準則快要被打破,假設快要成立,人們會看到你的錯,看到自己有多沒用,有多失敗。你會傾向把事情想到最壞,覺得即將大禍臨頭。由於你有這樣的想法,你可能會有以下行為:逃避工作(如請病假),拖到最後一天才完成;你會花很多時間去準備及完成工作(如通宵工作),並不斷重複檢查有沒有錯漏,詢問其他人對自己所做的工作的意見或滿意度;或者你會讓自己試試看,但當覺得太難時可能會逃離(辭職)。你的情緒會感到非常焦慮、緊張、恐懼、不安、充滿不確定及懷疑。由於這些想法、行為及焦慮情緒可能會影響你無法正常表現,你會更確定對自己的負面看法“我沒有能力”是對的。就算今次你能成功完成挑戰,因為你花了很多的精力及時間去完成,覺得自己今次只是僥倖,下次沒有那麼幸運了。同樣,你對自己的負面看法並沒有改變過。

(2)若你的準則真的被打破了,例如你最後無法完成挑戰的工作或出了錯,你可能會對自己有很嚴苛的負面評價,不斷自我批評及自責,罵自己“我這樣都做不到,我真的很廢”。你可能會感到抑鬱、情緒低落、沮喪、悲傷和絕望,然後孤立自己,生活被動、疏懶,不想做事,不願和周圍人接觸交往,疏遠親友,迴避社交,嚴重時連吃、喝等生理需要和個人衛生都不顧,不修邊幅。由於這些想法、行為及抑鬱情緒可能會嚴重打擊你自信,你會更確定“我沒有能力”的信念是對的。

現在我們明白過去的經歷如何讓我們訂立及維持今天的信念、做人準則及假設,雖然我們無法改變過去,但是,正正因為此時此刻日復日的想法及行為讓我們不斷確定那些對自己的消極看法和信念,那麼我們或者可以改變“現在”了。我們需要從現在開始改變對自己的負面看法和信念、沒有幫助的想法及行為,從而克服自卑感。對自己有更客觀及全面的了解,並更加友善地對待自己。

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