您的私人心理專家

如何緩解考試壓力?

對每位學生來說考試都是非常重要的,備戰的考生每天都要面對大量的溫習,神經都一直處於緊繃狀態,久了心理的​​壓力會越來越大的。有部份學生因不懂如何緩解考試壓力,而考試失準,甚至出現情神緊張、失眠或情緒病。以下我們給備戰考試的考生們分享一些緩解壓力的方法:

1.音樂緩解
可以聽一些輕鬆舒緩的音樂來調整自己緊張的情緒。

2.呼吸放鬆
當我們情緒緊張或者焦慮時,可以通過深呼吸調整自己緊張、焦慮等的心理情緒。
其中一個方法是閉上雙眼然後慢慢吸氣呼氣,留意自己的呼吸,要放鬆,要慢,最好吸大約五秒鐘後,慢慢呼氣大約10秒左右。每次呼氣後心讀出’1’。這個動作每天重複做10-20分鐘,對於緩解心理壓力非常有幫助。

3.肌肉放鬆訓練
針對焦慮時產生的軀體緊張狀態,通過全身肌肉的放鬆,達到放鬆精神的作用。放鬆訓練的基本要點是,依次從頭到腳先收緊再放鬆全身各部位肌肉,體會放鬆的感覺,每日堅持練習,最後做到可以隨心所欲,隨時放鬆。這樣,考試感到緊張時,可以立刻進行放鬆練習,達到全身放鬆,緩解壓力。

4.想像放鬆技巧
想像自己正處於感覺最平和、最舒服的場景如海灘,讓整個人放鬆。另外一種想像放鬆法是要配合上述的肌肉放鬆訓練,想像自己處於焦慮的場景如考試場地(由最低焦慮水平開始),反覆練習,直到想像這一場景時完全不緊張,再進行下一場景(較前一場景焦慮水平高一級)的想像和放鬆,直到處於沒有壓力的輕鬆狀態。

5.運動減壓
考生每天的大腦都處於高度運轉中,時間長了也會疲勞的。勞逸結合有助於減輕壓力,及時打消疲勞,同時還會有效轉移考生的注意力。
平時每天花一到兩個小時來做運動如爬山、打球、游泳等,不但可以提高身體的免疫力,而且還能及時釋放心理壓力,減輕緊張度,讓備考心態變得更放鬆。但考前時間緊迫的情況,考生應學會捉住空隙時間進行體育鍛煉,如伸伸腰、踢踢腿、深呼吸等小活動。

6.環境調節
在緊張的複習後,如果可以,到比較空曠的地方眺望遠方一會兒,呼吸新鮮空氣,調節心情,使頭腦放鬆,有助於在考試的時候更能集中精神。

7.睡眠減壓
充足及質量好的睡眠可以保證考生精神抖擻,減輕心理壓力,提高學習效率。但很可惜許多考生因考前過度緊張而常常失眠,又或者溫習至深夜,既沒有充分的睡眠時間,也沒有很好的睡眠。就算能入睡,其睡眠品質也不高,如睡眠不深、整夜做夢等。哪應如何改良考生的睡眠呢?首先應為自己營造一個安靜的休息環境,其次不要到最後一天才複習到天明,沒有時間讓身心休息。另外,對於失眠的考生,一方面應踴躍調試心態,減輕因失眠而帶來的心理壓力,事實上失眠與心理壓力經常產生惡性的互動。另一方面通過部署有規則的起居生活及在飲食上採用一些辦法,如睡前喝半杯牛奶助安睡。最後也可運用音樂、想像、呼吸和放鬆訓練來協助睡眠。

8.轉移注意力
很多考生在離考試越近就越容易緊張,心理壓力就越大。如果考生感覺自己情緒不穩定,產生嚴重的考試焦慮時,可以及時和家長、老師或者摯友進行溝通聊天。不管聊天或加入各種體育活動等都可以適當轉移考生的注意力,還可以應用各種方式宣洩自己壓抑的情緒等等。
說出壓力,感覺千頭萬緒,不知所措時,找一位知心好友說出內心的恐懼核和問題,有時候,所面臨的問題並不嚴重,只是在心慌意亂是無法冷靜思考,如果能夠聽聽別人的想法發現問題所在,找出解決方法,即可豁然開朗。
寫出壓力,當面對複雜卻又無法說出來的問題時,不妨寫出來,然後寫出可能的解決方法,無論能否達成,此種宣洩方式也可以減輕內心的壓力。

您也可以運用您的想像力,創造出適合您自己的一套緩解壓力的方法,以下是更多的方法讓您參考:

唱出壓力–喜歡唱歌的人,可以在感覺壓力的時候唱一些自己喜歡的歌,抒發心情
泡出壓力–泡熱水澡可以促進血液循環,使肌肉鬆弛,減輕壓力
甩出壓力–開始先輕輕甩動手臂,手腕,在逐漸加大擺動姿勢,甩掉手臂肌肉的緊張,再用同樣的方法甩動腿,軀乾和頸部,是使全身的肌肉放鬆下來
打出壓力–如果壓力來自權威的力量而又無法發洩時,可以找一個沙包或佈公仔痛打一頓,或者去練拳,宣洩內心壓力
坐出壓力–學禪打坐或yoga冥想也是可以減輕壓力的方法
喊出壓力、叫出壓力–其他包括盡情大喊大哭大叫宣洩壓抑的情緒也是可行的方法

Leave a comment

X
wpChatIcon