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認知行為療法(CBT)小技巧:把想法視為猜測

認知行為療法(以下簡稱CBT)可能是現代心理治療中最知名、有效和實踐化的治療方法,用於治療許多心理健康困擾,包括抑鬱症和焦慮症。
除了較嚴重的心理健康外,其實學習CBT還可以更好地管理自己的情緒或者遏制破壞性的行為模式,如成癮。在很多情況下,幫助改變自己的情緒或行為的最有效方法就是從學習改變自己的想法開始。其中一個小技巧就是把想法視為猜測。

我們生活在這個世界,思想是人類如何解讀周圍環境的一種非常強大的工具,我們對我們人與人的關係、自己、未來、過去都有一套自己的想法。我們有能力在腦中理解不同的事物和概念,以幫助我們解決問題,創造並改善我們的生活。但不幸的是,思想也有可能導致我們痛苦,而不是解決問題。

患有抑鬱或焦慮症等情緒問題的人學會以延續問題及情緒的方式去思考問題。例如,抑鬱症患者傾向於以更悲觀的方式去理解自己、世界及未來,並有一些他們無法改變現狀的想法。同樣,焦慮症患者經常高估其生命或事件危險的可能性。這些思維模式只會加劇負面情緒,而問題並沒有真正解決,反而更驗證其消極的思維模式,演變成一個惡性循環。

而今次要介紹的一種CBT技巧來扭轉這個惡性循環就是要明白及認​​​​定思想只是一個思想,更是自己的假設或猜測;思想並不一定是事實。其實,我們的許多想法都不是事實。它們僅僅是我們針對『有限的事實』而得出的『結論』。例如,如果你去參加一個外語課,發覺自己在第一天已經遇到困難,根據有限的事實,你可能會認為這外語太困難了,想自己沒能力學懂它。這些想法可能會讓你感到非常灰心,而最終可能導至你放棄去學習這門外語了。

“我無法學習新語言”的想法本身並不是一個『事實』,而是在第一堂課之後所得出的『結論』。在課堂上不斷努力和練習的情況下,你很可能在第一天認為是困難的,但幾次課堂後可能會覺得容易些。但是,如果你把“我無法學習新語言”作為一個無可爭辯的事實,那麼你很可能永遠都無法證實其他可能性,因為你已經放棄了。而這樣的想法與事實混淆很有可能會對你的自尊心產生不良影響,認為自己的能力不夠好,甚至過度類化認為自己所有事情都無法做好。

關鍵是從今天開始,將想法當作只是猜測或假設。利用以上的例子,如果在第一堂課過後,你不知所措,想到“我不夠聰明,無法學習新語言”,並開始感到氣餒,你可以考慮以下的替代解釋:

“這只是第一堂課。隨著時間不斷努力和練習,它可能變得更容易。” 
“這可能是因為全新的,我從來沒有接觸過,非常陌生,開始時可能比想像困難。” 
“新科目一開始通常都比較困難,所以也許我應該給它更多的時間,並稍後(如一個月後)才評估我的能力水平。” 
“事實上可能真的非常困難,但這並不意味著我無法學會它。我可能只需要比我最初預想的要更努力些。” 
“即使我面對很多困難或最終不完全學會這語言,但對我來說這是值得的挑戰及嘗試。畢竟,我為什麼想學習這門語言是有原因的,而且沒有一個原因是因為我認為這很容易。” 
“我之前學過的科目開始時也一點都不容易,但最後我也克服了它,我想我同樣也可以克服這科的!”

把最初的假設“我不夠聰明,無法學習新語言”作為許多可能的猜測之一,而不是把這假設當事實,這樣你會更容易靈活地轉移到其他更有幫助的結論。通過考慮其他的可能性,使用最有效的想法讓自己可以堅持足夠長的時間來讀好語言班以達到你的語言目標,而不會只選擇放棄。

下次遇到難題時,你可以嘗試以下技巧來幫助你如何考慮一系列的可能性,並學會將想法視為猜測。

1. 當你感覺到一種特別強烈的消極情緒,如憤怒、悲傷或焦慮時,用深呼吸或鬆弛方法讓自己先冷靜,然後問自己腦中有什麼想法,是那些想法看起來促使你有該情緒。

2. 提醒自己該想法只是一種想法,一種猜測,一種假設,是我們用來理解面前『僅有的事實』的結論,並不一定是事實本身。

3. 盡可能集思廣益地想出其他替代解釋,不管你是否相信它們。

4. 選擇一些看起來對你有幫助的想法,寫出如果你採用這種新想法,你會如何感覺不同或採取不一樣的行動。

5. 一旦你決定採用當前對你最有幫助的想法,盡可能地提醒自己這個新想法。雖然它不會讓其他念頭消失,但它肯定會減少你原本的消極念頭在你腦中浮游的時間,使它無法完全支配你的情緒和行為,讓自己更有掌控感。

把想法視為猜測的技巧讓我們可以學習更靈活有效地思考各種不同的情況,讓我們能作出更好的選擇。也讓我們在遇到較大的挫折時,有足夠的心理承受能力,經受得住打擊並更好的適應環境及解決問題。

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